조깅::초보자를 위한 운동방법 달리기 단계별 정리

 

안녕하세요 아놀드입니다.

 

코로나 이후 외출을 최대한 삼가고

그러다 보니 잘 걸을일도 없게 되더라구요,

 

집에 있으면서 식욕도 어찌나 왕성해 지던지

그런 생활을 몇 개월하니 몸이 많이 불은

느낌이 들었습니다.

 

이래서는 안되겠다, 살이찌면 몸이 무거워지고

그 무거워 진 몸 때문에 더더욱 운동 안하게되는

최악의 무한반복 테크를 탈것 같았습니다.

 

그리고 살이 찌면서 수반되는 고혈합,당뇨,고지혈증

등의 각종 질병들도 걱정해야 하는 나이가 되려 합니다.

 

그런 생각이 밀물처럼 밀려오니

아침에는 좀 뛰어보자 라는 생각이 퍼뜩들어

오늘부터 당장 실행하게 되었습니다

 

 

미국에 있을땐 정말 조깅하고싶은 환경이고 많은 사람들도 조깅하여

종종 했었는데 한국에선 잘 안하게 되더라고요 다행히 집 근처에

아주 큰 못이 있어서 목표는 매일 최소 2바퀴 이상 그 못을

돌기로 했습니다.

 

 

참 조깅에 대한 에피소드

예전에 저녁에 조깅 나간다 하니 저희 어머니께서 말씀하신게 기억나네요

저녁인데 왜 조깅이야 조깅은 아침에나하는거지 저녁은 석깅 아닌가?

 

라고 진지하게 하신 말씀..15년 전쯤에 ㅎㅎ ㅋㅋ

이해 못하시는 분들은 개인적으로 비밀댓글 주세요 ^^;

 

 

1일차.

 

 

1. 사전운동

 

운동전 사전운동 - 난 거의 잘 안하지만 일단 책으로 배운지식

 

조깅전 스트레칭 체조로 긴장된 근육과, 관절을

5분 이상 풀어줘야 조깅으로 인해 발생할 수 있는 근육통을 막아 줄 수 있음.

특히 발목이나 무릎등 관절부위를 부상으로 부터 예방할 수 있음.

 

 

2. 자세

 

팔을 L자로 흔들어아 함. 가슴쪽에서 교차시 어느정도 거리가 좋은지는

각자에게 가장 효과적으로 잘 맞는 자세가 필요함.

몸전체 균형과 움직임의 동작들을 거울보고 보기좋은 각도

편한 자게 연습해볼것 그래야 효과적일것같아요.

 

 

 

3. 초보자를 위한 조깅 방법 단계별

 

초보자의 과학적이고 구체적이며

디테일한 조깅방법 단계별 조깅법

5단계를 1~2주 목표로 반복하여 주세요

 

여기서 조깅 방법 단계에서 단계라 함은

하루에 1-5단계 까지 다 하는게 아니라

 

처음 1주일은 1단계

그다음 1~2주는 2단계

이런식의 거시적 안목과

장기적 접근법에의한

기간별 단계 입니다.

 

하루에 저렇게 하다간..........

 

1단계 : 보통걸음으로 시작하여 30분간의 걸음이 쉬워질때까지 반복한다.

 

2단계 : 30분을 약간 빠른 걸음으로 운동하시고 운동의 후반부에

약 200미터 전후로 짧은 조깅을 가볍게 3~4번 시도하며 반복하세요.

 

3단계 : 30분간 워킹과 조깅으로 짧은 거리를 정해놓고

"걷다, 달리다"하는 동작을 반복하시고요.

 

4단계 : 30분간 조깅으로 시작해 편해질 때까지 계속한다.

 

5단계 : 30분 조깅속에 주 2회는 40분 이상을 달리되 약약강 순으로하여

운동능력이 좋아지면 단계적으로 운동량과 강도를 늘려간다.

 

 

아마 대부분사람들은 1단계에서 조금하다가 흐지부지

또 몇달 뒤 1단계 흐지부지..

1단계 흐지부지..무한반복..

 

3단계 까지 가는걸로 목표 잡고 해봅시다.

 

4. 조깅할때 다리를 벌리는 보폭및 효과적인 조깅 방법?

 

조깅전반에는 본인이 평상시 걸음 보폭에서 약 30% 적게달리다가

중반에는 본인의평상시 걸음 보폭 보다 약간 넓게달리고 마지막

후반에는 중반의 보폭보다 약간 더 넓게달리면 됩니다.

 

 

 

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또 미국 피트니스·건강정보 사이트 피트슈가가

달리기를 향상시킬 수 있는 방법을 소개해서 눈길을 끌었는데요

 

요건 초보자 조깅법 말고 어느정도 뛰신 분들 위주로 적용하시는게

더 나을것같아요. 꾸준히 뛰시는 분들중에 뚜렷한 성과가 없다거나

아니면 좀 더 변화를 주고싶다거나 하실때 효과적인 달리기 조깅

운동 방법 입니다.

 

 

 

“시간-강도 변화 줘라” 효과적 달리기 요령

 

 

 

 

대충 해서는 안 돼

운동은 한꺼번에 몰아서 하면 효과가 잘 나타나지 않는다.

지속적으로 꾸준히 할 때 효과를 볼 수 있다는 것이다.

하지만 꾸준히 하더라도 운동 강도에 변화가 없다면

시간이 지날수록 운동효과가 떨어질 수밖에 없다.

사람들이 가장 많이 하면서도 얼렁뚱땅하게 되는 운동은 조깅이다.

공원에서 새벽 달리기를 할 수도 있고 헬스장에서 트레드밀을 뛰는 방법도 있지만

상당수의 사람들이 속도와 시간에 변화를 주지 않고 무조건 달리기만 한다.

 

 

◆인터벌 운동=본격적으로 달리기에 앞서 잠깐 동안 전력질주를 하면 남은 시간 달리기가 수월해진다.

자신이 할 수 있는 범위 내에서 최대의 속도로 달리는 인터벌 운동은 몸을 예열시키고

속도와 체력을 증강시켜 달리기를 하는데 도움을 준다.

 

 

◆템포런 훈련= 템포런 훈련은 고강도 인터벌 운동과 유사하지만

최대의 속도로 달릴 필요는 없는 운동법이다.

적당히 빠른 속도를 유지하면서 10분 이상 달리기를 하면 된다.

속도는 누군가 질문을 던졌을 때 짧게 답할 수 있는 정도면 된다.

이 방법으로 달리기를 하면 젖산 역치를 넘어서면서 지구력과 스피드가

향상되게 된다. 열흘간 7번 정도 이 훈련을 하고 나면 효과가 나타나기 시작한다.

 

 

◆언덕 오르기=평지에서만 달릴 때보다는 언덕에서 달리기까지 병행할 때

보다 빠른 운동 효과를 거둘 수 있다.

 

언덕을 뛰어 올라가면 근육이 단련되고 지구력과 스피드가 개선된다.

 

 

◆마무리 전력질주=달리기 운동을 모두 끝마친 뒤 마무리 전력질주를 해주면

빨리 달리기에 대한 요령이 생긴다. 장시간 달리기를 하면 발과 다리가 피곤해지지만

몸이 달리기에 익숙해져 있는 상태이기 때문에 요령을 익히기 좋다.

 

이럴 때 전력질주를 해주면 몸이 빨리 달리는 방법을 숙지하게 된다.

달리기 속도는 최대 속도까지 낼 필요 없이 인터벌 운동을 할 때의

80% 정도의 속도만 내면 된다.

 

 

◆발 중간 부위로 바닥 딛기=발가락이나 뒤꿈치 부위로 바닥을 구르는 것보다는

발의 중간 부위로 딛는 것이 잘 다치지 않는 방법이다.

또 평평한 발을 바닥에 내디디면 좀 더 힘차게 발을 구를 수 있다.

 

 

일단 오늘부터 DAY 1 이며 강도야 어찌됐고 방법이 뭐든

.

적당히 숨차게, 꾸준히 하는 것을 우선 목표로 진행 해 보겠습니다.

 

오늘 오전9시59분 현재 걸음 수 인증~!